ポッコリお腹に効果的な筋トレや便秘に効くストレッチをまとめて解説！
ポッコリお腹となる原因と共に、すっきりお腹を手に入れる効果的な解消法を紹介します。
◇ポッコリお腹の原因１ 筋力低下
人の骨格を見ると、腹部表面には骨がありません。この骨の無い部分に収まっている内臓を、ぽっこり出さないように支えているのが筋肉です。筋肉が弱まった部分には、脂肪が入りやすく、溜まってしまう悪循環が生まれる場合があります。
女性は男性に比べ筋力が少なく脂肪が多いことや、子宮を守るため脂肪がつきやすいという特性もあり、筋力低下によるぽっこりお腹になりやすいのです。
◇ポッコリお腹の原因2 皮下脂肪
皮下脂肪は、外気との温度差から体を守る/衝撃を吸収する/生命維持の備蓄エネルギーとして温存されているなどの役割を果たします。そのため時間をかけてゆっくり増えますが、簡単に減らないという特徴を持っています。
摂取カロリーと消費エネルギーや代謝のバランスが合ってないと、皮下脂肪はつきやすくさらに落ちにくいサイクルが構築されてしまいます。
◇ポッコリお腹の原因3 骨盤のゆがみ
骨盤は、体の中心で全体のバランスを取る役割をしています。ですので、着席時に足を組んでいる姿勢やカバンをいつも同じ肩にかけているなど、左右非対称な姿勢や負担がかかり続けるとバランスを取るため骨盤はゆがんでしまいます。また、猫背のような前屈みの姿勢や後ろに仰け反る姿勢など、前後に偏った姿勢や負担がかかり続けることでもバランスを取るためにゆがんでしまいます。
出産経験をもつ女性の場合、出産時に開いた骨盤が正しい位置に戻らずゆがんでしまう方もいらっしゃいます。
◇ポッコリお腹の原因4 便秘
便秘になると、腸内にガスや便が滞ることで、その分お腹がぽっこりと張り出てきます。
便秘は、食事や生活習慣、運動不足やストレスなど様々な原因があります。また骨盤のゆがみも便秘の原因となります。
◇ポッコリお腹解消法１ 筋トレ
腹筋が6つに割れる状態を作るのが「腹直筋」、あこがれのくびれを作ってくれるのが「外腹斜筋と内腹斜筋」、内臓を守りながら姿勢をよくしてくれるのが「腹横筋」です。
それぞれ役割に応じて体の中に配置されています。腹筋運動をする際、1種類の同じ動作をしていても4種類の筋肉を鍛えることはできません。ポッコリお腹を解消するためには、内臓を守り姿勢をよくする「腹横筋」を鍛えることがおすすめです。
「腹横筋」は通常の腹筋で鍛えることはできませんので、腹筋運動やウォーキングやエクササイズなどでも、腹横筋を鍛える動きで行うことが重要です。
日常的に手軽できるものでは、腹式呼吸が「腹横筋」を鍛えるのに効果的です。
全身の力を抜いてリラックスした状態で、鼻からゆっくり息を吸い込み、腹部が膨らむイメージでしっかりと下腹部へ空気を送り込みます。その後、お腹に入った空気を口からしっかり細い糸のように吐き出し、腹部から根こそぎ空気が無くなり腹部がペチャンコになるイメージまで意識しながら吐き出します。慣れるまでは腹部に手を当てるなどして行うと、空気の出入りがイメージしやすいです。
◇ポッコリお腹解消法2 皮下脂肪解消運動
有酸素運動は、脂肪を分解しエネルギー生成を行うようにと脳が指令を出すきっかけとなります。これにより体内では、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を活性化させるホルモン分泌が始まります。そして、まず血液中の糖を優先的に消費させ、体脂肪を燃焼させます。
有酸素運動＋筋トレは、基礎代謝を上げるため、脂肪燃焼しやすい体質改善への効果が高くなります。しかし、有酸素運動を行う上での注意点として、激しすぎる運動は思わぬデメリットを生むことがあります。激しすぎる運動で酸素を取り込みすぎた体内では、活性酸素が増えすぎる可能性があります。この活性酸素が老化に深くつながるといわれています。
他にはリンパケアが、効果的です。
体内に溜まったリンパ液を流すリンパケアは、新陳代謝をよくします。これにより老廃物の排出が促され、脂肪燃焼のきっかけとなります。
◇ポッコリお腹解消法3 骨盤体操
まず、腕を真上に伸ばしつま先立ちになってみましょう。グラつきがあるようなら骨盤にゆがみがある証拠です。
ポッコリお腹に即効性のある骨盤体操
①かかとをつけて足を揃える。かかとを付けたまま、つま先を45度ずつ開いてＶの字を作る。
②胸元で両手を合わせ軽く握る
③鼻からゆっくりと息を吸いながら、軽く握った両手をそのまま頭上へ肩甲骨を寄せるように伸ばす。同時にかかとをつけたままゆっくりとつま先立ちになる。
④そのままの姿勢で、口から細く糸を吐くイメージでお腹の中の息をゆっくりと吐き、5秒静止する。
⑤①～④を5回繰り返す。
◇ポッコリお腹解消法4 便秘解消運動
腹筋はお腹周りの筋肉を鍛えるため、直接腸を刺激します。
ヨガは血行促進やリンパの流れを整える効果がありますので、腸はもちろん各臓器の働き向上の効果があります。
また、お尻歩き運動も即効性の効果が期待できます。
◇運動による美容効果１ 肥満解消?!
ポッコリお腹が運動で引き締まれば、くびれが生まれメリハリのあるスタイルも手に入ります。
◇運動による美容効果2 美肌?!
また、運動をすることで良質な睡眠や生活リズムが整うことで、美肌への環境を整えることができます。
◇運動による美容効果3 便秘解消?!
◇運動による美容効果4 ストレス解消?!
目標を定めて集中して行う運動や、マイペースに楽しんで運動に集中すると、汗と共にストレスも流れ出しスッキリリフレッシュすることが出来ます。
ポッコリお腹の4つの原因をきちんと理解し、自分に必要な解消法を日々実践することで、ポッコリお腹解消と共に様々な美容効果も得ることができます。そのためには無理して三日坊主にならないように、自分に合った解消法をみつけて習慣化することがとても大切です。
ポッコリお腹を改善し、いつまでも若々しく美しい女性を目指しましょう。
ポッコリお腹の４つの原因とは？
女性のポッコリお腹の原因は、筋力低下・皮下脂肪・骨盤のゆがみ・便秘などです。では、これらの具体的な原因を説明します。◇ポッコリお腹の原因１ 筋力低下
いつの間にかポッコリお腹になっている原因の多くが、筋力低下によるものです。お腹周りの筋力低下は、俗に言う洋ナシ体型の原因となります。
人の骨格を見ると、腹部表面には骨がありません。この骨の無い部分に収まっている内臓を、ぽっこり出さないように支えているのが筋肉です。筋肉が弱まった部分には、脂肪が入りやすく、溜まってしまう悪循環が生まれる場合があります。
女性は男性に比べ筋力が少なく脂肪が多いことや、子宮を守るため脂肪がつきやすいという特性もあり、筋力低下によるぽっこりお腹になりやすいのです。
◇ポッコリお腹の原因2 皮下脂肪
次に多いとされる原因が、皮下脂肪です。私たちの体内は、内臓を守るための内臓脂肪があり、その上に皮下脂肪があります。この皮下脂肪は、男性よりも女性はつきやすいと言われています。
皮下脂肪は、外気との温度差から体を守る/衝撃を吸収する/生命維持の備蓄エネルギーとして温存されているなどの役割を果たします。そのため時間をかけてゆっくり増えますが、簡単に減らないという特徴を持っています。
摂取カロリーと消費エネルギーや代謝のバランスが合ってないと、皮下脂肪はつきやすくさらに落ちにくいサイクルが構築されてしまいます。
◇ポッコリお腹の原因3 骨盤のゆがみ
骨盤がゆがむと、内臓が下りてきて下腹部がポッコリと出てしまいます。
骨盤は、体の中心で全体のバランスを取る役割をしています。ですので、着席時に足を組んでいる姿勢やカバンをいつも同じ肩にかけているなど、左右非対称な姿勢や負担がかかり続けるとバランスを取るため骨盤はゆがんでしまいます。また、猫背のような前屈みの姿勢や後ろに仰け反る姿勢など、前後に偏った姿勢や負担がかかり続けることでもバランスを取るためにゆがんでしまいます。
出産経験をもつ女性の場合、出産時に開いた骨盤が正しい位置に戻らずゆがんでしまう方もいらっしゃいます。
◇ポッコリお腹の原因4 便秘
全体的にスリムな体型の方でも、便秘が原因でポッコリお腹となり、悩んでいる方も多くいらっしゃいます。
便秘になると、腸内にガスや便が滞ることで、その分お腹がぽっこりと張り出てきます。
便秘は、食事や生活習慣、運動不足やストレスなど様々な原因があります。また骨盤のゆがみも便秘の原因となります。
ポッコリお腹を解消する4つの方法を紹介！
では、ポッコリお腹を解消するためにはどうすればよいのでしょうか。具体的な解消法を説明します。◇ポッコリお腹解消法１ 筋トレ
「ポッコリお腹を解消するための筋トレ＝腹筋」とイメージすると思いますが、この腹筋には種類があります。腹筋は大きく分ると「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」4種類です。
腹筋が6つに割れる状態を作るのが「腹直筋」、あこがれのくびれを作ってくれるのが「外腹斜筋と内腹斜筋」、内臓を守りながら姿勢をよくしてくれるのが「腹横筋」です。
それぞれ役割に応じて体の中に配置されています。腹筋運動をする際、1種類の同じ動作をしていても4種類の筋肉を鍛えることはできません。ポッコリお腹を解消するためには、内臓を守り姿勢をよくする「腹横筋」を鍛えることがおすすめです。
「腹横筋」は通常の腹筋で鍛えることはできませんので、腹筋運動やウォーキングやエクササイズなどでも、腹横筋を鍛える動きで行うことが重要です。
日常的に手軽できるものでは、腹式呼吸が「腹横筋」を鍛えるのに効果的です。
全身の力を抜いてリラックスした状態で、鼻からゆっくり息を吸い込み、腹部が膨らむイメージでしっかりと下腹部へ空気を送り込みます。その後、お腹に入った空気を口からしっかり細い糸のように吐き出し、腹部から根こそぎ空気が無くなり腹部がペチャンコになるイメージまで意識しながら吐き出します。慣れるまでは腹部に手を当てるなどして行うと、空気の出入りがイメージしやすいです。
◇ポッコリお腹解消法2 皮下脂肪解消運動
落ちにくい皮下脂肪と落とすには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、脂肪を分解しエネルギー生成を行うようにと脳が指令を出すきっかけとなります。これにより体内では、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を活性化させるホルモン分泌が始まります。そして、まず血液中の糖を優先的に消費させ、体脂肪を燃焼させます。
有酸素運動＋筋トレは、基礎代謝を上げるため、脂肪燃焼しやすい体質改善への効果が高くなります。しかし、有酸素運動を行う上での注意点として、激しすぎる運動は思わぬデメリットを生むことがあります。激しすぎる運動で酸素を取り込みすぎた体内では、活性酸素が増えすぎる可能性があります。この活性酸素が老化に深くつながるといわれています。
他にはリンパケアが、効果的です。
体内に溜まったリンパ液を流すリンパケアは、新陳代謝をよくします。これにより老廃物の排出が促され、脂肪燃焼のきっかけとなります。
◇ポッコリお腹解消法3 骨盤体操
腰を回したりひねったり、前屈を繰り返すストレッチをしても、骨盤のゆがみの改善にはなりません。大切なのは、ウエスト周辺の筋肉を斜め45度に伸ばして、ねじりながら絞り上げることです。
まず、腕を真上に伸ばしつま先立ちになってみましょう。グラつきがあるようなら骨盤にゆがみがある証拠です。
ポッコリお腹に即効性のある骨盤体操
①かかとをつけて足を揃える。かかとを付けたまま、つま先を45度ずつ開いてＶの字を作る。
②胸元で両手を合わせ軽く握る
③鼻からゆっくりと息を吸いながら、軽く握った両手をそのまま頭上へ肩甲骨を寄せるように伸ばす。同時にかかとをつけたままゆっくりとつま先立ちになる。
④そのままの姿勢で、口から細く糸を吐くイメージでお腹の中の息をゆっくりと吐き、5秒静止する。
⑤①～④を5回繰り返す。
◇ポッコリお腹解消法4 便秘解消運動
便秘解消のためには、消化器機能が正常に稼働することがポイントです。そこで効果的な運動として腹筋やヨガがおすすめです。
腹筋はお腹周りの筋肉を鍛えるため、直接腸を刺激します。
ヨガは血行促進やリンパの流れを整える効果がありますので、腸はもちろん各臓器の働き向上の効果があります。
また、お尻歩き運動も即効性の効果が期待できます。
ポッコリお腹解消による4つの美容効果
ぽっこりお腹解消運動をすることで得られる美容効果について詳しく説明します。◇運動による美容効果１ 肥満解消?!
普段の食事で摂取したエネルギーは消費しきれないと、脂肪として蓄えられぽっこりお腹や肥満の原因となります。運動をすることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと導くことが出来ます。
ポッコリお腹が運動で引き締まれば、くびれが生まれメリハリのあるスタイルも手に入ります。
◇運動による美容効果2 美肌?!
どんなに高価なスキンケア商品を使っても、血行不良だと必要な栄養素が体内に行き渡らず、代謝が悪くなり肌トラブルの原因となります。運動をすることで、血流がよくなり栄養素や酸素がしっかりと体内をめぐり、肌も活き活き潤います。さらに、血行促進された肌はターンオーバーも活性化し、古い角質が剥がれ落ち新しい綺麗な肌へ生まれ変わりやすくなります。
また、運動をすることで良質な睡眠や生活リズムが整うことで、美肌への環境を整えることができます。
◇運動による美容効果3 便秘解消?!
老廃物が溜まり代謝が悪くなると便秘の原因となります。運動をすることで、基礎代謝向上により腸も刺激され、便の排出がしやすくなります。特に腰回りの運動やリンパの流れを整える運動は、便秘解消に大きな効果をもたらします。腹筋が鍛えられていると、排便時にもしっかりお腹に力が入り、便が出やすくなります。
◇運動による美容効果4 ストレス解消?!
運動は、ストレス解消にも大きな効果をもたらします。
目標を定めて集中して行う運動や、マイペースに楽しんで運動に集中すると、汗と共にストレスも流れ出しスッキリリフレッシュすることが出来ます。
ポッコリからスッキリへ！ポッコリお腹改善で若く美しい女性に！
目の前に映るポッコリお腹は、今日突然出来たわけではありません。日々少しずつ積み重なって今日に至っています。ポッコリお腹の4つの原因をきちんと理解し、自分に必要な解消法を日々実践することで、ポッコリお腹解消と共に様々な美容効果も得ることができます。そのためには無理して三日坊主にならないように、自分に合った解消法をみつけて習慣化することがとても大切です。
ポッコリお腹を改善し、いつまでも若々しく美しい女性を目指しましょう。