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便秘を改善する食べ物や調味料はある? 即効性や美容面を軸に厳選!

便秘で悩んでいる方の中には、できるだけ早くなんとかしたいけれど薬には頼りたくない。あるいは便秘薬だと強すぎてうまくコントロールできないから使えないという方も多いと思います。
そのようなときに効果的に活用したいので、毎日の食事や調味料です!
このページでは、便秘が改善できて美容効果も期待できるというウレシイ食べ物や調味料を厳選してまとめてみました! 

食事や食べ物で便秘を改善する3つのメリットとは?

便秘を改善するためには、便秘薬を服用する、運動する、といった方法も一般的ですが、食事や食べ物での便秘改善にはほかの方法にはない3つのメリットがあります。

・副作用が少ない
・経済的
・健康を意識した食生活になる

副作用が少ない

 

便秘薬は、酸化マグネシウムなどを主体にしたものでも、生薬(植物)主体のものでも、人によっては効果が強すぎて下痢になってしまうこともあります。それに対し、便秘に効果がある食品や飲料は、比較的即効性があるものでも、作用は緩やかで副作用もないことがほとんどです。

経済的

 

食品(食事)として摂る場合、普通は栄養もとれるので、薬に比べれば安価といえます。値段が高い=効果が高いわけではありませんので、安くて効果の高い食材を選ぶことでコスパの高い対策を行うことができます。

健康を意識した食生活になる

 

普段の料理に便秘改善効果のある食べ物を取り入れる工夫をしたり、外食時にも素材を確認するようになるなど、意識が高まることで便秘も改善されやすくなります。
毎日複数回行う習慣である食事の改善による健康効果は計り知れません。細かい習慣や栄養の積み重ねが健康な身体作りの近道です。

覚えておけば便利!便秘改善に役立つ食品・調味料を紹介

便を柔らかくしたり、腸の動きを良くすることで便秘改善効果が期待できる食品や調味料があります。その中でも、老化防止や美肌などの美容効果も期待できるものを厳選してまとめてみました!

・プルーン
水溶性と不溶性の2種類の食物繊維を含んでいるほか、便秘薬にも使われるソルビトール、腸の蠕動を促すカリウム、便を柔らかくするマグネシウムなどが含まれています。

・オリーブオイル
オレイン酸が腸を刺激して蠕動を促進してくれます。朝食時に大さじ1杯程度をそのまま飲むのが効果的。

・炭酸水
炭酸の泡が胃を刺激することで、腸の動きも活発になります。

・ピーマン、いちご、レモンなど
ビタミンCは、腸内細菌(乳酸菌)を増やす効果があります。

・ココア
腸内の善玉菌を増やすとともに、しっかりした便を形成する働きがあるリグニンという成分が含まれています。

・納豆
食物繊維が豊富な発酵食品です。

・漬け物
ぬか漬けやキムチなどには善玉菌である乳酸菌が含まれています。

・酢
酢酸は体内でクエン酸に変化して腸内の悪玉菌を減らします。同時に腸の蠕動も促進します。

・バナナ
食物繊維とオリゴ糖が含まれていて、便秘解消の即効性があります。

・はちみつ
腸内のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えるグルコン酸を含んでいます。

便秘改善に役立つ食べ方・調理のコツを紹介

いくら便秘改善に効果がある食べ物だとしても、間違った食べ方をしていると効果が減少する可能性があるので注意が必要です。逆にちょっとしたコツを知っていればぐんと効果アップも期待できます。
まず、摂りすぎに十分注意すること。プルーンなどは食べ過ぎると下痢になってしまうこともあります。朝の空腹時に摂ると効果的な炭酸水や酢も胃に負担がかかるので最初は少量から試してみてください。
オリーブオイルは、エクストラヴァージンオイルがより効果が高く、プルーンなら生よりもドライの方が食物繊維などが凝縮していておすすめです。
便秘改善を意識した調理法のポイントは以下の2点だけでとても簡単に行うことができます。

水分を多めに含ませる
具材を細かく切り、吸収しやすい形にする

この2点を意識的に行うだけでも効果があらわれることがあります。

便秘改善に役立つ食品を取り入れて快適生活を

便秘改善や美容効果がある食品を覚えておけば、自分で料理する場合はもちろん、外食時のメニュー選びにも役立ちます。
女性の場合、便秘になりやすい生理前や妊娠中にはこれらの食品を意識して摂るようにするとよいでしょう。身近な食べ物でナチュラルな便秘改善生活を始めてみませんか?