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便秘に食物繊維が効く理由!効果を支えるメカニズムや美容面での影響は?

便秘に効果があると言われている食物繊維ですが、中には食物繊維を摂っているのになかなか便秘が改善されず困っている方も多いのではないでしょうか?

実は、食物繊維の摂り方によって便秘解消効果が軽減してしまうことがあります!

今回は食物繊維が便秘に効果的なメカニズムと、それに伴う美容効果を見てみましょう。

便秘の改善に食物繊維が効果的な理由とは?

食物繊維は6大栄養素の1つ

食物繊維は身体の中でとても大切な栄養素で、たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルといった5大栄養素に加え、食物繊維をあわせた6大栄養素が人間の身体に最も必要な栄養素になります。

食物繊維は、次のような特徴を持っています。

・蠕動運動を促進して便を出しやすくする効果を持つこと。
・腸内の善玉菌を増やす
・腸を調子を整える
・デトックス効果

など便秘の解消に効果的な特性をいくつも持っている素晴らしい栄養素です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類のタイプがあります。

■水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維とは、その名のとおり水に溶けやすい性質を持つ食物繊維の事です。

水溶性食物繊維といってもグルコマンナン・ペクチン・グアガムなど様々な種類があり働きも違います。

水溶性食物繊維は、ネバネバしていたり、ヌルヌルした触感を持つ食材に多く含まれています。

わかめや山芋、こんにゃく里芋などが代表的な食材です。
◆グルコマンナン
こんにゃくの主成分となっている水溶性食物繊維です。

グルコマンナンは体内では消化されない特性があり、そのまま大腸を通って排出されます。

その際に大腸の掃除の役割をするので、便通が良くなる効果があります。

グルコマンナンには、水分を吸収する効果があるため水分と一緒に摂取する事でお腹の中で膨らみ、満腹感を得ることができます。

満腹感を得ることで食べ過ぎを防ぐことができダイエット効果を得ることができます。
◆ペクチン
ペクチンは、水溶性と不溶性どちらもあり、熟成していくことで段々と水溶性に偏っていきます。

おもに果物や野菜などに多く含まれているゲル状の成分で、腸の有害物質を排出させる役割を持ちます。

ペクチンのゲル状である特性を効果的に利用して作られているのがジャムで、主にりんごやプルーンなどの果物由来のジャムはペクチンが豊富に含まれています。

ペクチンは水溶性の食物繊維のため、便秘の解消だけでなく血液中の悪玉コレステロール値を下げる効果があることも分かっています。

悪玉コレステロールは心筋梗塞や動脈硬化の大きな要因の1つですので、意識して補いたい成分の1つです。
◆グアガム
あまり耳にしない成分ですがこれも水溶性の食物繊維の一種です。

マメ科のグアーという種子から作られる栄養素で、グアガムには便秘改善効果の他にもデトックス効果や、血糖値の上昇を防ぐ効果、がん予防など様々な病気にも効果があります。

グアガムをさらに分解させるとガラクトマンナンという成分になり、これも悪玉コレステロールを減らす効果があります。

■不溶性食物繊維

 

水に溶けない食物繊維の事です。主にセルロース・ヘミセルロース・リグニンといった種類があります。

不溶性食物繊維は、ザラザラ、ボツボツしている触感の食材に多く含まれています。

穀物、豆類、カニやエビなどにも含まれています。

こちらもそれぞれの特色を見てみましょう。
◆セルロース
不溶性食物繊維の代表的な主成分で、植物の細胞壁を強化する役目をしており多くの植物性食品に含まれています。

セルロースは炭水化物でできており、米ぬか・さつまいも・豆類・ゴボウといった食品には多くのセルロースが含まれています。

不溶性食物繊維が多く含まれている食品は固い物が多く、咀嚼に時間がかかるため過食を防ぎダイエットの効果があります。
◆ヘミセルロース
ヘミセルロースもセルロースと同様に便秘の効果があります。


他にもヘミセルロースの主成分アラビノキシランという成分はは免疫力を高める効果があり、がんなどの予防に効果があります。

◆リグニン
木質素とも呼ばれており、セルロースと同様細胞壁を強化する働きがあります。主にココアに多く含まれており、消化・吸収・排出に必要な胆汁液を吸着し、便秘の効果があります。

これらの2種類の食物繊維を水溶性1:不溶性2の割合でバランス良く摂取する事が便秘の改善に効果的です。

食物繊維を摂るだけで得られる3つの美容効果!

食物繊維の効果は整腸作用だけではありません。実は美容にも大変効果があります。ではここで食物繊維の食品を摂取するだけで得られる3つの美容効果を見てみましょう。

1.肌トラブルの改善効果

 

水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する事で、便秘が改善され肌トラブルに効果があります。

2.デトックス効果

 

食物繊維を摂ることで体内にたまった老廃物を排出するデトックス効果を得ることができます。

毒素を排出することでホルモンバランスが整い、女性の美の厳選である女性ホルモンによる恩恵を受けることができます。

3.ダイエット効果

 

食物繊維を摂取すると便秘改善に伴い、善玉菌が増えて腸内環境が良くなります。

他にも水溶性の食物繊維グルコマンナンは、水分と一緒に摂取するとお腹の中で大きく膨らむので満腹感を得られます。

不溶性食物繊維は食べるのに時間がかかる食品が多いので、過食防止の効果もありダイエットに効果的です。

食物繊維効果をうまく利用して便秘知らずのお腹にしよう!

便秘の改善に重要なのは、日々の食生活の中で食物繊維を意識したバランスの良い食事を心がける事が重要です。

例えば、今まで白米だったところ玄米に変えるだけでも効果的だといえます。上手く食物繊維を取り入れて便秘を改善し、スッキリとした日常生活を送ってみてはいかがでしょうか?